9 Manfaat Protein Bagi Tubuh, Ketahui Cara Memenuhi Kebutuhan Hariannya

SOLOCALCIONAPOLI — Jakarta – Protein merupakan nutrisi penting yang membantu pembentukan otot, kulit, dan sel tubuh. Memahami manfaat protein bagi tubuh dapat membantu kita mencukupi kebutuhan gizi harian secara tepat.

Selain memperkuat jaringan tubuh, protein juga berperan menjaga imunitas dan mendukung proses metabolisme. Itulah mengapa manfaat protein bagi tubuh tidak bisa dianggap sepele.

Manfaat Protein Bagi Tubuh

Menurut Rosana (2019) sebagaimana dikutip dalam kajian yang dipublikasikan di Jurnal Ilmu Kesehatan dan Gizi (JIG) Vol.2, No.3 Juli 2024, protein adalah komponen esensial yang terlibat dalam hampir setiap proses biologis dalam tubuh. Asam amino yang merupakan unit pembangun protein, diperlukan untuk sintesis enzim, hormon, dan neurotransmiter. Selain itu, protein berperan penting dalam regenerasi danperbaikan jaringan, mendukung sistem kekebalan tubuh, serta mempertahankan keseimbangan cairan dan elektrolit.

Islamiati et al., (2024) masih dari sumber yang sama, protein diperlukan untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, termasuk otot, kulit, dan organ. Ketika tubuh mengalami luka atau cedera, protein berperan dalam proses penyembuhan dengan membentuk sel-sel baru yang sehat.

Berikut ini manfaat protein bagi tubuh:

1. Membangun dan Memperbaiki Jaringan Tubuh

Protein adalah komponen utama pembentuk otot, tulang, kulit, dan organ tubuh. Nutrisi ini berperan penting dalam proses regenerasi sel, membantu pertumbuhan optimal, serta memperbaiki jaringan yang rusak akibat cedera, penyakit, atau kelelahan setelah aktivitas fisik berat. Tanpa asupan protein yang cukup, tubuh akan kesulitan memperbaiki kerusakan jaringan secara efektif.

2. Meningkatkan Massa dan Kekuatan Otot

Protein menyusun jaringan otot dan merangsang sintesis protein otot, khususnya setelah olahraga atau latihan beban. Asupan protein yang cukup membantu pembentukan otot baru, mempercepat pemulihan otot, serta mencegah penyusutan otot yang umum terjadi seiring bertambahnya usia. Hal ini sangat penting bagi atlet, lansia, dan siapa pun yang ingin menjaga kebugaran tubuh.

3. Mendukung Sistem Kekebalan Tubuh

Protein diperlukan untuk membentuk antibodi, enzim, dan sel-sel imun seperti limfosit dan makrofag yang bertugas melawan patogen. Kekurangan protein dapat melemahkan sistem imun, meningkatkan risiko infeksi, serta memperlambat proses penyembuhan penyakit. Oleh karena itu, protein berperan besar dalam mempertahankan daya tahan tubuh terhadap berbagai gangguan kesehatan.

4. Sebagai Sumber Energi

Ketika tubuh kekurangan karbohidrat dan lemak, protein akan diubah menjadi energi melalui proses glukoneogenesis. Setiap gram protein menghasilkan sekitar 4 kalori yang dapat digunakan untuk mendukung berbagai aktivitas tubuh, terutama dalam kondisi darurat energi. Walaupun bukan sumber energi utama, protein tetap berfungsi penting saat asupan energi lain tidak mencukupi.

Masih dari sumber yang sama, energi dan protein adalah dua komponen utama dalam kesehatan. Kedua komponen inimemainkan peran yang sangat penting dalam berbagai fungsi tubuh, mulai dari pembentukan dan perbaikan jaringan hingga produksi enzim dan hormon. Energi yang didapatkan darimakanan digunakan oleh tubuh untuk melakukan berbagai aktivitas sehari-hari dan mempertahankan fungsi dasar tubuh.

Kekurangan asupan energi dapat menyebabkan tubuh mengambil energi dari cadangan lemak dan otot, yang pada akhirnya mengakibatkan penurunan massa tubuh dan melemahnya fungsi tubuh secara keseluruhan.

Manfaat Protein Bagi Tubuh

Menurut Sholikhah & Dewi (2022) sebagaimana dikutip dalam kajian yang dipublikasikan di Jurnal Pengabdian kepada Masyarakat Nusantara (JPkMN) Vol. 5 No. 1, 2024 secara umum jika ditinjau dari kualitas mutunya, protein hewani lebih baik dibandingkan dengan protein nabati.

Menurut Vidiasari (2022) masih dari sumber yang sama protein dapat terkandung dalam makanan nabati dan hewani, tetapi protein hewani paling bernilai untuk tubuh manusia sebagai pertumbuhanan dan perkembangan karena komposisinya sama dengan protein manusia. Protein nabati lebih murah. Protein ini lebih bermanfaat sebagai bahan bakar tubuh, tetapi menyediakan asam amino lebih murah yang dibutuhkan tubuh membangun jaringan.

Berikut ini manfaat protein bagi tubuh:

5. Menjadi Enzim dan Hormon Penting

Banyak enzim dan hormon penting dalam tubuh tersusun dari protein, seperti enzim pencernaan dan hormon insulin. Komponen ini membantu mempercepat reaksi kimia, mengatur metabolisme, pertumbuhan, serta fungsi vital lainnya dalam tubuh. Tanpa protein, produksi hormon dan enzim akan terganggu, yang berdampak pada keseluruhan sistem tubuh.

6. Menjaga Keseimbangan Cairan Tubuh

Protein seperti albumin dan globulin membantu mengatur tekanan osmotik dalam darah. Fungsinya menjaga cairan tetap berada dalam pembuluh darah dan mencegah terjadinya pembengkakan akibat penumpukan cairan di jaringan tubuh. Ketidakseimbangan cairan dapat menyebabkan kondisi medis serius, sehingga peran protein sangat krusial dalam hal ini.

7. Mengangkut dan Menyimpan Nutrisi

Protein pengangkut seperti hemoglobin membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh, sementara ferritin menyimpan zat besi. Ada pula protein yang membawa vitamin A, hormon, dan nutrisi penting lain agar dapat digunakan sel sesuai kebutuhan. Tanpa protein pengangkut, distribusi nutrisi akan terhambat dan berdampak pada kesehatan sel secara keseluruhan.

8. Menjaga Kesehatan Tulang

Selain kalsium, protein juga penting dalam menjaga kepadatan dan kekuatan tulang. Konsumsi protein yang seimbang membantu meningkatkan penyerapan kalsium dan mempertahankan struktur tulang yang kuat, sehingga menurunkan risiko osteoporosis dan patah tulang. Hal ini menjadi penting terutama bagi wanita dan lansia yang rentan mengalami keropos tulang.

9. Membantu Pengelolaan Berat Badan

Protein meningkatkan rasa kenyang lebih lama dibandingkan karbohidrat atau lemak. Ini membantu mengurangi keinginan untuk makan berlebihan, meningkatkan metabolisme, serta menjaga massa otot selama proses penurunan berat badan. Diet tinggi protein sering direkomendasikan dalam program pengelolaan berat badan karena efektivitasnya dalam mengontrol nafsu makan. 

Cara Memenuhi Kebutuhan Protein Harian

Mengutip buku berjudul, makanan berprotein adalah makanan yang tinggi kandungan protein, dan termasuk daging, ayam, ikan, telur, produk susu, kacang-kacangan dan biji-bijian. Protein dibutuhkan oleh tubuh untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan, dan juga diperlukan untuk produksi enzim, hormon, dan molekul vital lainnya dalam tubuh.

Berikut ini cara memenuhi kebutuhan protein harian:

1. Konsumsi Sumber Protein Hewani dan Nabati

Sertakan makanan seperti daging tanpa lemak, ayam, ikan, telur, dan susu sebagai sumber protein hewani. Lengkapi dengan protein nabati seperti tahu, tempe, kacang-kacangan, dan lentil untuk keseimbangan nutrisi dan serat.

2. Sebarkan Asupan Protein Sepanjang Hari

Usahakan mengonsumsi protein dalam setiap waktu makan—pagi, siang, dan malam—agar sintesis protein tubuh berjalan maksimal dan energi tetap stabil sepanjang hari.

3. Perhatikan Jumlah Asupan Sesuai Kebutuhan

Rata-rata orang dewasa membutuhkan sekitar 0,8–1 gram protein per kilogram berat badan per hari. Namun, kebutuhan bisa lebih tinggi untuk atlet, orang yang aktif secara fisik, atau sedang dalam masa pemulihan.

4. Gunakan Sumber Protein Berkualitas Tinggi

Pilih protein dengan asam amino esensial lengkap, seperti dari telur, ikan, daging, susu, dan produk kedelai. Protein ini lebih efisien diserap dan digunakan tubuh.

5. Pertimbangkan Suplemen jika Diperlukan

Jika sulit memenuhi kebutuhan harian melalui makanan, suplemen protein seperti whey protein bisa menjadi alternatif, terutama bagi yang menjalani program kebugaran atau diet tertentu—tentu dengan pengawasan ahli gizi.

6. Perbanyak Variasi Menu

Mengganti sumber protein secara berkala tidak hanya menghindarkan rasa bosan, tetapi juga memastikan tubuh mendapat berbagai zat gizi pendukung lainnya, seperti zat besi, omega-3, atau serat dari berbagai makanan.